抵抗病毒的根本｜免疫力｜怎么吃

研究证明，营养均衡的膳食对提高人体免疫功能有十分积极的作用。营养素(Nutrient)：是维持机体生长、发育、和身体各种生理功能所需的原材料，是人体新陈代谢的物质基础，提供人体生命活动所需的能量。人体需要六大类营养素，总共40多种。

水是细胞组成的重要成分，每天一定要保证1500-1700毫升的饮水量。尤其在口罩加持的日子里，别因为口罩的阻挡而忘了喝水。

碳水化合物、脂质和蛋白质占总摄入量的近四成，被称为宏观营养素。宏观营养素为身体提供能量，在整个新陈代谢过程中发挥重要作用。

维生素和微量元素仅是少量，故被称为微量营养素。微量营养素虽然也用于维持身体机能和生长，但更重要的是它在预防疾病方面发挥重要作用。

接下来小编着重介绍一下与免疫系统功能相关的营养素及相应食物。在疫情笼罩的岁月里我们不仅要让身体吃饱，更要吃对、吃好。毕竟人生下半场拼的是免疫力！！！

维生素A对机体免疫系统有重要的作用。维生素A缺乏会引起呼吸、消化、泌尿、生殖上皮细胞角化变性，容易遭受细菌侵入，易患呼吸道、肠道感染性疾病。胡萝卜、番茄、彩椒、鱼肝油、猪肝、菠菜中的维生素A都很丰富。

注：因维生素A是脂溶性抗氧化剂，过多摄入会造成肝脏超负荷代谢导致肝损伤

维生素C可刺激身体制造干扰素及分泌甲状腺素，干扰素可以对抗病毒保护细胞，甲状腺素增强身体免疫T细胞活性。新鲜的蔬菜、水果是维生素C丰富的食物来源。含维生素C的食物主要有樱桃，其次还有番石榴、红椒、柿子、青花菜、草莓、橘子、芥蓝菜花、猕猴桃等等。

缺乏维生素E易引发遗传性疾病和代谢疾病，进而导致免疫力下降。富含维生素E的食物有葵花子、植物油、青椰菜、谷类、鸡肉、鱼肉等。

注：因维生素E是脂溶性抗氧化剂，过多摄入会造成肝脏超负荷代谢导致肝损伤

铜和红血球、淋巴细胞、中性粒细胞的成熟有关。有学者指出，些微的铜不足，身体制造的T细胞就会减少，中性粒细胞杀死病菌的能力也会降低。在牡蛎、龙虾、螃蟹等海鲜类都含有丰富的铜。不喜欢海鲜的人，可以吃些腰果来补充铜。

镁可以影响免疫细胞的发展、功能、分布。富含镁的食物包含蔬菜中的绿叶菜、慈姑、茄子、萝卜等，水果中的葡萄、香蕉、柠檬、橘子等，粮食中的糙米、小米、玉米等，豆类中的黄豆、豌豆、蚕豆等。因此，多吃粗粮、蔬菜、坚果和水果，就可以有效增加镁的摄入量。

锌可以调节复制基因的蛋白质，使细胞得以正常复制。无论是短期对抗感冒，或是长期预防心脏病，这种作用都是比较重要的。含锌量搞得食物有瘦肉、猪肝、鱼类、蛋黄等。其中含锌量最高的是牡蛎。

硒有保护胸腺、维持淋巴细胞活性和促进抗体形成的作用，硒能刺激体内的免疫球蛋白及抗体的产生。从而有效地抵御感冒、心血管疾病、胃肠道疾病、肝病与癌症等疾病的侵袭，有“抗癌之王”的称号。通常的食物来源有芝麻、动物内脏、大蒜、蘑菇、海产品等。

参考【营养标签及营养声称检测方法技术指引】

蛋白质是机体免疫功能的物质基础。蛋白质摄入不足影响皮肤和粘膜组织的修复，容易造成病原菌的繁殖和扩散，降低抗感染能力。随着生活条件的改善，蛋白质缺乏已经不常见，但近期还想用节食来减肥的小伙伴们，一定要注意啦！摄入充足蛋白质是一定要的。每天要吃一些富含蛋白质的食物，如鱼禽肉蛋海产品、豆及豆制品等。

说到蛋白质，要讲讲肽。肽是介于蛋白质和小分子氨基酸之间的一段最有活性、易吸收、能激发人体功能的生物分子。

提到肽，这里就不得不提及“谷胱甘肽”—生命起源物质。弗雷德里克·霍普金斯先生因发现这种肽而获得1929年的诺贝尔医学奖。谷胱甘肽是体内通过代谢合成的内源性肽，在生物代谢途径中通过对抗氧化应激、排除细胞毒素而发挥着增强免疫力和修复DNA损伤等多种功能。

这种内源肽在体内水平随年龄增长而递减，从而引起多种生理功能的下降。谷胱甘肽广泛存在于各种食物当中，其中以新鲜未加工蔬果及肉类较多。在蔬果类中，芦笋、牛油果、菠菜及秋葵都含有丰富的谷胱甘肽。在蛋白质类食物中，则以新鲜肉类、牛奶、鸡蛋等含量较多。但蔬菜和蛋白质食物都会随着高温烹调及储存时间较长而造成谷胱甘肽的流失。因此建议新鲜蔬果以生食为主，蛋白质物质避免高温烹调或油炸，可获取到较多的谷胱甘肽。